Как похудеть занимаясь спортивной ходьбой?

Спортивная ходьба — это доступный и эффективный способ поддержания физической формы и контроля веса. Этот вид фитнеса не только помогает улучшить здоровье, но и является отличной альтернативой бегу для людей, стремящихся снизить нагрузку на суставы. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подтверждает, что регулярные прогулки могут уменьшить уровень плохого холестерола, нормализовать артериальное давление и снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако чтобы спортивная ходьба приносила максимальную пользу, важно соблюдать несколько ключевых правил.

1. Узнайте свою идеальную частоту пульса

Перед тем как начать заниматься спортивной ходьбой, важно учитывать свой возраст, физическую подготовленность и другие факторы. Для расчета идеальной частоты пульса можно использовать простую формулу: отнимите свой возраст от 220. Это будет максимальная частота пульса, которую можно выдержать. Для тренировок рекомендуется поддерживать пульс на уровне 60-90% от этого значения. Если у вас есть пульсометр, это значительно упростит процесс контроля.

2. Делайте маленькие шаги

Чтобы сжигать больше калорий, важно идти быстро, но не делать шаги слишком широкими. Напротив, шаги должны быть короткими и быстрыми. В таком темпе вы сможете пройти достаточно длинное расстояние без сильной усталости и при этом получать удовольствие от тренировки.

3. Правильная техника ходьбы

При спортивной ходьбе важно делать упор на пятку при каждом шаге и затем перекатываться на носок. Это позволяет правильно распределить нагрузку на суставы и избежать лишних травм. Такая техника напоминает технику fitwalking, для которой рекомендуется использовать специализированную обувь.

4. Меняйте маршруты и поверхности

Чтобы тренировка не стала скучной, разнообразьте маршруты. Прогулки по разным поверхностям, таким как дороги, тропы или беговые дорожки, не только сделают занятия более интересными, но и помогут развивать различные группы мышц. Также полезно время от времени ходить босиком для улучшения координации и укрепления стоп.

5. Ходите в компании

Прогулки с партнером могут стать дополнительным стимулом для тренировки. Конкуренция по скорости или просто общение помогут вам не пропустить занятия и пройти большее расстояние.

6. Применяйте интервальные тренировки

Интервальная ходьба — это тренировка, при которой вы чередуете фазы быстрого и медленного хождения. Например, после достижения 60% от максимальной частоты пульса ускорьте шаги до 90%, затем снова замедлитесь. Такие тренировки эффективно сжигают калории и тренируют сердечно-сосудистую систему.

7. Двигайте руками

Не забывайте активно двигать руками во время ходьбы. Это помогает улучшить ритм и равновесие, а также ускоряет циркуляцию крови, наполняя ткани кислородом и улучшая результативность тренировки.

8. Используйте лестницы

Если поблизости есть лестницы, не упускайте шанс включить их в свою тренировку. Лестницы хорошо тренируют икры, ягодицы и бедра, добавляя дополнительные нагрузки к обычным прогулкам.

9. Ходите с удовольствием

Прогулки могут быть не только полезными, но и приятными. Слушайте любимую музыку или аудиокнигу, это создаст дополнительное настроение, поможет расслабиться и снизить ощущение усталости.

10. Постепенно увеличивайте нагрузку

Как и в любом виде спорта, важно постепенно увеличивать нагрузку. Каждые две-три недели добавляйте несколько сотен метров к своему маршруту. Это поможет избежать привыкания и продолжать получать результаты.

Спортивная ходьба — это не только способ снизить вес, но и эффективная кардио-тренировка, которая укрепляет здоровье и улучшает физическую форму. Соблюдая эти простые советы, вы сможете достигнуть желаемых результатов и наслаждаться активным образом жизни.