Веганское питание и занятия спортом: советы по сбалансированному питанию в дни тренировок

Питание здоровой пищей и физическая активность необходимы и для достижения хороших результатов в спорте и для сохранения здоровья организма.

Однако с растущим распространением стилей питания, которые полностью или частично исключают животный белок – согласно статистике, миллионы людей в России вегетарианцы и веганы — часто возникают сомнения относительно того, возможен ли баланс, чтобы сочетать этот выбор в еде с физической активностью, даже на любительском уровне, и сохранить при этом свое здоровье.

Платформа Urban Sports Club, являющаяся лидером с 10.000 спортивными центрами по всей Европе, обратилась к одному из своих специалистов нутрициологу Fit and Go Александре Петти, которая проводит лекции по персональному тренингу, а также обучает своих клиентов правильно и сбалансированно питаться. Редакция попросила дать советы по питанию прежде всего в дни тренировок, для тех, кто практикует веганскую диету.

По словам доктора Петти, нужно обязательно понимать, что любой стиль питания должен быть адаптирован к тому типу физической деятельности, которую вы практикуете. Но не только это: при составлении своего меню следует учитывать интенсивность и продолжительность тренировок.

Александра Петти объяснила, что «те, кто выбирает веганский стиль питания, без сомнения, могут заниматься спортом, однако, должны соблюдать важные рекомендации. Только в этом случае они добьются хороших результатов в спорте и укрепят здоровье.

В связи с этим специалист определил Пять золотых правил, о которых следует помнить.

Обогатить свое меню микронутриентами: так как люди, следующие вегетарианской и веганской диете, имеют дефицит некоторых питательных элементов, они должны получать Витамин В12, Витамин D, Железо, Цинк и Кальций в виде пищевых добавок.

Ни в коем случае не упускать из виду употребление в пищу протеинов. Для полноценного функционирования организма, особенно при физических нагрузках, протеины или, иначе говоря белки, жизненно необходимы. Те, кто употребляет в пищу мясо и рыбу, получает их оттуда. Вегетарианцы и веганы дожны позаботиться о включении в свой рацион растительных протеинов.

Потреблять меньше клетчатки в дни тренировок — а веганские диеты известны своей высокой насыщающей способностью именно из-за потребления большого количества клетчатки. Этот аспект имеет двойной результат: положительный для тех, кто худеет и отрицательный для тех, кто занимается спортом. Поэтому в дни тренировок рекомендуется выбирать продукты с меньшим содержанием клетчатки, такие как рис, макароны, картофель или очищенные бобовые. К тому же, эти продукты легче перевариваются организмом.

Выбирать более «быстрые» блюда — веганские меню, как правило, имеют низкую плотность энергии, поэтому порой такой тип питания не компенсирует высокое потребление калорий при тренировках. Полезный совет заключается в том, чтобы организовать более частые приемы пищи, избегая концентрированного накопления калорий за один раз.

И последний «хитрый», но естественный совет: для пополнения вашего организма дополнительной дозой энергии выбрать продукты с высокой плотностью энергии, такие как семена, сухофрукты и масла, особенно в дни тренировок.

Но прежде всего, когда вы занимаетесь спортом и придерживаетесь веганского режима питания, вы должны обратить внимание на некоторые конкретные аспекты, объясняет диетолог: «не составлять меню самостоятельно, а полагаться на тех профессионалов, кто способен понять потребности именно вашего организма. Собственно, это и является первым золотым правилом. Нужны индивидуальные советы, направленные на улучшение самочувствия и спортивных результатов, в то время как полагание на свою голову может привести к осложнениям, которые иногда нелегко исправить. Для тех же, кто идет по низкокалорийному пути, направленному на похудение, должны помнить, что в дни тренировок потребление калорий не может быть таким же, как в «сидячие» дни.

Есть и распространённые ошибки, которые допускают те, кто придерживается веганского питания и практикует спорт. Что это за ошибки и как их избежать?

Избегать злоупотребления продуктами с большим количеством грубых волокон для тех, у кого есть чувствительность кишечника, проблемы, связанные с раздраженной толстой кишкой и проблемы с пищеварением.

Избегать пищевой монотонности, разнообразя рацион продуктов как в течение дня, так и в неделю.

В дни тренировок пить меньше, опять же по причине того, что в веганском меню большое количество волокнистой пищи и овощей. Вода способствует разбуханию пищевых волокон в организме, при тренировке это может приводить к дискомфорту и раздражению кишечника. Фактически, адекватное количество питья является базовым правилом, чтобы помочь организму восстановить минеральные соли и в целом водный баланс организма.

Правильное веганское питание в дни тренировок

Во время тренировочных дней рекомендуется адаптировать приемы пищи с точки зрения количества, типа продуктов, комбинации продуктов и времени приема пищи, чтобы увеличить потребление калорий и компенсировать более высокое потребление энергии. По словам эксперта, предпочтительно увеличить потребление углеводов как в день тренировки, так и на следующий день, чтобы способствовать восстановлению мышц и уменьшить естественный окислительный стресс из-за активности, а также продуктов с высокой биологической и калорийной ценностью, таких как сухофрукты и вяленые фрукты, зерновые, бобовые и масличные культуры.

Кроме того, время приема пищи также играет стратегическую роль: например, если тренировка запланирована утром или днем, вы должны полностью перекусить за полтора-два часа до этого. Таким образом, организм имеет время для запуска процесса пищеварения и, в то же время, он оптимально обеспечен энергией, чтобы хорошо переносить нагрузку и затем восстановление мышечного post training.

И не менее 2-х часов должно пройти между приемом пищи и тренировкой в том случае, если вы потребляете продукты, богатые клетчаткой и длинноцепочечными углеводами, такие как бобовые или цельнозлаковые, поскольку они замедляют процесс пищеварения.

Диетолог Алессандра Петти объясняет: «в дни тренировок три основных приема пищи должны быть полными и сбалансированными, как с точки зрения микро -, так и макроэлементов; поэтому начинать следует с хорошей доли углеводов (зерновых, риса, хлеба и картофеля), чтобы дать достаточно энергии и защитить организм от окислительного стресса благодаря содержанию клетчатки. Затем следует сочетать белки (бобовые, сыр тофу, семена голоэза, киноа), которые служат эластичным и структурным элементом, и липидный компонент (масличные семена, орехи, оливковое масло первого холодного отжима), так как это ещё один важный источник энергетического резерва. Овощи, как поставщик микроэлементов, естественно, не должны отсутствовать. При необходимости, как уже было сказано выше, можно использовать добавки, которые фактически восполняют любые недостатки. Наконец, вода; никогда не забывайте пить нужное количество воды до, во время и после тренировки, чтобы компенсировать то, что потеряно из-за потоотделения”.

Использовались материалы: sportoutdoor24.it