Всё больше научных исследований подтверждают, что ходить — это незаменимый и отличный способ поддерживать себя в форме: ходьба доступна всем, естественна и гармонична, она гораздо менее травматична и сложна, чем такие виды спорта, как бег или езда на велосипеде, или даже, чем занятия фитнесом в тренажерном зале.

Если рассматривать ходьбу как двигательную активность, а не просто прогулку, то этот вид упражнений тренирует сердечную деятельность, тонизирует мышцы и укрепляет кости, что имеет огромное положительное влияние на здоровье. Ходьба понижает уровень холестерина, снижает кровяное давление, снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает уровень стресса и, не в последнюю очередь, держит вес под контролем.

Но одно дело ходить в 20 лет, и совсем другое — после 60-ти. Одно дело быть молодым парнем, и совсем другое — пожилой женщиной или женщиной средних лет. И рекомендации о том, что следует проходить 10.000 шагов каждый день, что означает около 7-ми километров, кажутся трудно достижимыми. Ведь такое количество не вписывается в наш обычный распорядок дня. Так сколько же всё-таки нужно проходить в день, чтобы как можно дольше оставаться в хорошей, активной физической форме?

На этот вопрос ответило исследование, опубликованное в журнале Journal of Phisycal Activity&Health , которое с точностью определило количество шагов на каждый день в зависимости от пола и возраста:

Женщины:

От 18 до 40 лет > 12 тыс.шагов в день

от 40 до 50 лет > 11 тыс.шагов в день

от 50 до 60 лет > 10 тыс.шагов в день

старше 60 лет > 8 тыс.шагов в день

Мужчины:

От 18 до 50 лет > 12 тыс.шагов в день

старше 50 лет > 11тыс.шагов в день

Итак, все-таки 10.000 и даже больше! А еще, кроме количества шагов или километров, важно понимать, что ходьба должна быть не неспешной прогулкой по магазинам или просто по центру города; нет, это должна быть спортивная ходьба в удобной обуви и одежде и с определенной скоростью. Эта скорость должна быть достаточно интенсивной, но в то же время позволяющей разговаривать с человеком, идущим рядом с вами (чтобы дыхание не сбивалось).

Чтобы понять, какова оптимальная скорость при спортивной ходьбе, можно ознакомиться еще с одним исследованием, опубликованном в британском British Journal of Sports Medicine: для взрослого человека, независимо от пола, находящегося в нормальной физической форме, для укрепления и поддержания здоровья, нужно ходить со скоростью 100 шагов в минуту или 16/17 шагов каждые 10 секунд или же 6 км/час. Как понять, 6 км/час это много или мало? Для этого можно привести такое сравнение: человек пешком возвращается с работы домой, он хочет быстрее оказаться дома и идет достаточно быстро (без-каких-либо тяжелых сумок). Скорость такого человека равна 5 км/час.

Таким образом, спортивная ходьба это ходьба со скоростью чуть больше нашей обычной повседневной скорости.

Но для кого-то это кажется много, слишком много и слишком быстро! Не нужно отчаиваться, ведь всё индивидуально. А начинать нужно понемногу. Кстати, согласно ещё одному исследованию, долгая ходьба тренирует сердце, короткая — мышцы.

Вот что говорится в wikihow для начинающих:

  • если вы долгое время вели сидячий образ жизни, то вам нужно начать с медленной ходьбы на небольшие расстояния. Запишите свои конкретные цели в тетрадь или календарь, чтобы можно было отслеживать прогресс.
  • Не ждите быстрых результатов. Встраивание ходьбы в вашу повседневную деятельность означает совершать правильные шаги на пути к более здоровой жизни, и эти шаги нужно совершать всю жизнь. Не воспринимайте ходьбу как инструмент для мгновенного оздоровления или быстрого похудания.
  • Первая прогулка должна быть легкой. Рассчитайте силы так, чтобы, как бы далеко вы ни зашли, вы могли вернуться назад. Ходьба по дорожке стадиона на расстояние в 400 метров — идеальный вариант для начала.
  • Если вы чувствуете, что может пройти больше, чем изначально планировали, то вперед! Как уже было ранее сказано, ходьба — это менее интенсивное занятие, по сравнению с другими упражнениями, поэтому не бойтесь делать больше, чем планировали.
  • Отличное начало 2-5 минут, но его нужно увеличивать на 30-60 секунд каждый день, пока вы не дойдете до ходьбы в течение 10 минут. После этого старайтесь увеличивать ваше время на 5 минут в неделю.
  • Добившись некоторых успехов в ходьбе, попробуйте интервальные тренировки. Идите быстро в течение 1-2 минут, а затем возвращайтесь к вашей нормальной скорости на 2 минуты. Каждый день или раз в два дня делайте интервальные тренировки, пока не достигнете желаемых результатов. Становясь все более развитым физически, уменьшайте время отдыха до 1 минуты или меньше.
  • Старайтесь менять маршрут — включайте в него теперь не только ровные участки, но и повороты, спуски и подъемы, а может быть и ступеньки.
  • Во время ходьбы обязательно следите за пульсом — для тренировки сердечной мышцы он должен повышаться. Для контроля полезно купить пульсометр.
  • Следите за правильной осанкой — плечи расправлены, голова прямо, руки работают интенсивно.
  • Перед началом ходьбы неплохо сделать несколько упражнений на разогрев мышц.

Использовались материалы: sportoutdoor24.it

Оценить

Добавить комментарий

Похожие посты

Спортивная дисциплина прыжки с трамплина: кто ее придумал, история, правила и любопытные факты

Увлекательный, зрелищный, наполняющий адреналином: прыжки с трамплина — действительно захватывающий и даже пугающий вид спорта для тех, кто смотрит
Подробнее