Сколько нужно ходить в каждом возрасте для хорошего самочувствия

Всё больше научных исследований подтверждают, что ходить — это незаменимый и отличный способ поддерживать себя в форме: ходьба доступна всем, естественна и гармонична, она гораздо менее травматична и сложна, чем такие виды спорта, как бег или езда на велосипеде, или даже, чем занятия фитнесом в тренажерном зале.

Если рассматривать ходьбу как двигательную активность, а не просто прогулку, то этот вид упражнений тренирует сердечную деятельность, тонизирует мышцы и укрепляет кости, что имеет огромное положительное влияние на здоровье. Ходьба понижает уровень холестерина, снижает кровяное давление, снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает уровень стресса и, не в последнюю очередь, держит вес под контролем.

Но одно дело ходить в 20 лет, и совсем другое — после 60-ти. Одно дело быть молодым парнем, и совсем другое — пожилой женщиной или женщиной средних лет. И рекомендации о том, что следует проходить 10.000 шагов каждый день, что означает около 7-ми километров, кажутся трудно достижимыми. Ведь такое количество не вписывается в наш обычный распорядок дня. Так сколько же всё-таки нужно проходить в день, чтобы как можно дольше оставаться в хорошей, активной физической форме?

На этот вопрос ответило исследование, опубликованное в журнале Journal of Phisycal Activity&Health , которое с точностью определило количество шагов на каждый день в зависимости от пола и возраста:

Женщины:

От 18 до 40 лет > 12 тыс.шагов в день

от 40 до 50 лет > 11 тыс.шагов в день

от 50 до 60 лет > 10 тыс.шагов в день

старше 60 лет > 8 тыс.шагов в день

Мужчины:

От 18 до 50 лет > 12 тыс.шагов в день

старше 50 лет > 11тыс.шагов в день

Итак, все-таки 10.000 и даже больше! А еще, кроме количества шагов или километров, важно понимать, что ходьба должна быть не неспешной прогулкой по магазинам или просто по центру города; нет, это должна быть спортивная ходьба в удобной обуви и одежде и с определенной скоростью. Эта скорость должна быть достаточно интенсивной, но в то же время позволяющей разговаривать с человеком, идущим рядом с вами (чтобы дыхание не сбивалось).

Чтобы понять, какова оптимальная скорость при спортивной ходьбе, можно ознакомиться еще с одним исследованием, опубликованном в британском British Journal of Sports Medicine: для взрослого человека, независимо от пола, находящегося в нормальной физической форме, для укрепления и поддержания здоровья, нужно ходить со скоростью 100 шагов в минуту или 16/17 шагов каждые 10 секунд или же 6 км/час. Как понять, 6 км/час это много или мало? Для этого можно привести такое сравнение: человек пешком возвращается с работы домой, он хочет быстрее оказаться дома и идет достаточно быстро (без-каких-либо тяжелых сумок). Скорость такого человека равна 5 км/час.

Таким образом, спортивная ходьба это ходьба со скоростью чуть больше нашей обычной повседневной скорости.

Но для кого-то это кажется много, слишком много и слишком быстро! Не нужно отчаиваться, ведь всё индивидуально. А начинать нужно понемногу. Кстати, согласно ещё одному исследованию, долгая ходьба тренирует сердце, короткая — мышцы.

Вот что говорится в wikihow для начинающих:

если вы долгое время вели сидячий образ жизни, то вам нужно начать с медленной ходьбы на небольшие расстояния. Запишите свои конкретные цели в тетрадь или календарь, чтобы можно было отслеживать прогресс.
Не ждите быстрых результатов. Встраивание ходьбы в вашу повседневную деятельность означает совершать правильные шаги на пути к более здоровой жизни, и эти шаги нужно совершать всю жизнь. Не воспринимайте ходьбу как инструмент для мгновенного оздоровления или быстрого похудания.
Первая прогулка должна быть легкой. Рассчитайте силы так, чтобы, как бы далеко вы ни зашли, вы могли вернуться назад. Ходьба по дорожке стадиона на расстояние в 400 метров — идеальный вариант для начала.
Если вы чувствуете, что может пройти больше, чем изначально планировали, то вперед! Как уже было ранее сказано, ходьба — это менее интенсивное занятие, по сравнению с другими упражнениями, поэтому не бойтесь делать больше, чем планировали.
Отличное начало 2-5 минут, но его нужно увеличивать на 30-60 секунд каждый день, пока вы не дойдете до ходьбы в течение 10 минут. После этого старайтесь увеличивать ваше время на 5 минут в неделю.
Добившись некоторых успехов в ходьбе, попробуйте интервальные тренировки. Идите быстро в течение 1-2 минут, а затем возвращайтесь к вашей нормальной скорости на 2 минуты. Каждый день или раз в два дня делайте интервальные тренировки, пока не достигнете желаемых результатов. Становясь все более развитым физически, уменьшайте время отдыха до 1 минуты или меньше.
Старайтесь менять маршрут — включайте в него теперь не только ровные участки, но и повороты, спуски и подъемы, а может быть и ступеньки.
Во время ходьбы обязательно следите за пульсом — для тренировки сердечной мышцы он должен повышаться. Для контроля полезно купить пульсометр.
Следите за правильной осанкой — плечи расправлены, голова прямо, руки работают интенсивно.
Перед началом ходьбы неплохо сделать несколько упражнений на разогрев мышц.

Использовались материалы: sportoutdoor24.it