Как правильно питаться в горах

Пойти в поход в горы без правильного питания всё равно как поехать на машине, в которой нет бензина. Или совсем не уедешь, или уедешь недалеко.

КАК ЕДА ПРЕВРАЩАЕТСЯ В ЭНЕРГИЮ?

Давайте кратко рассмотрим, как работает наше тело. Пища, которую мы принимаем, позволяет нашему организму получать из нее необходимую энергию для выполнения трех основных функций:

• Основной метаболизм (обмен веществ в организме)
• Пищевой термогенез
• Энергетический обмен

В результате основного обмена веществ на 60-75% вырабатывается энергия, необходимая для выполнения жизненно важных функций, даже во время сна — работы сердца, дыхания, клеточного обновления. Процент может варьироваться в зависимости от возраста, пола и мышечной массы. Основной метаболизм необходим также для поддержания постоянной температуры тела на уровне 36°.

Пищевой термогенез — это дополнительные затраты энергии организма на переваривание, всасывание и усвоение пищевых веществ. Он составляет примерно 5–10% от общих энерготрат. 

Энергетический обмен (15-30%) происходит во время физической активности, будь то спортивная или рабочая. Энергия, получаемая из пищи, превращается в механическую энергию, например, для использования в мышцах.

Как видно из этих пояснений, менее 1/3 от всей энергии превращается в механическую. Ту самую механическую энергию, необходимую для нашего движения, в данном случае передвижения в горах.

Теперь рассмотрим, какое отношение имеет то, что мы едим к высоте?

Как известно, поднимаясь на высоту, количество кислорода уменьшается, воздух становится более разреженным.

Уменьшение доли кислорода начинается от 1.500 метров над уровнем моря, превращаюсь в серьёзную проблему для организма на высоте 5.500 метров. Ну а выше 7.500 метров мы буквально смотрим смерти в лицо.

Для того, чтобы трансформировать потребляемую пищу в энергию, необходим кислород.

Меньшее количество кислорода означает меньшую выработку энергии, меньше бензина для нашего организма, а следовательно, придётся прикладывать больше усилий и накапливать усталость в мышцах.

Но наше тело это отличная машина, которая постоянно адаптируется к меняющимся условиям. Для того, чтобы справиться с недостатком кислорода:

• Мы дышим чаще, чтобы увеличить вентиляцию лёгких
• Увеличивается частота пульса
• Увеличивается количество эритроцитов в крови, чтобы нести больше кислорода к органам

Но вот только в результате этого снижаются рефлексы, координация и концентрация.

Еще есть такое понятие, как «тепловой ноль».

Он означает высоту, на которой температура воздуха, измеренная в полдень в отсутствие ветра, не превышает 0°. При температурах, близких к нулю, наше энергопотребление увеличивается примерно на 20%. Поэтому перед походом важно знать температуру воздуха в горах.

ПИЩЕВАРЕНИЕ

Опытные треккеры и альпинисты знают, что в походе лучше не переехать. Даже на отдыхе, если затем запланирован спуск к лагерю. Но почему?

Нужно знать, что во время пищеварения значительное количество крови концентрируется в нашем желудке. Другая сторона медали заключается в том, что в это время меньше крови в мозговой части.

Результат?

• Сонливость
• Снижение концентрации
• Снижение мышечной способности

Пища, съеденная только что, остаётся в нашем желудке, в зависимости от типа пищи, от 60 до 240 минут. Кусок мяса, не пережеванный должным образом, может оставаться в нашем желудке до 9 часов!

Итак, после длинного предисловия, давайте уже рассмотрим конкретно, как правильно питаться в горах. И разделим тип питания в зависимости от высоты:

• До 3.000 метров
• От 3.000 до 5.000 метров

Про то, как питаться выше 5.000 метров мы здесь писать не будем, так как это отдельная тема.

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ НА ВЫСОТЕ ДО 3.000 МЕТРОВ?

До 3000 м высоты человеку в хорошей физической форме особые диеты не требуются.

Общее правило питания на такой высоте:

• много легкоусваиваемых сахаров, которые обеспечивают быстрое выделение энергии
• мало протеинов: они важны, но вместе с тем, на их переработку требуется много энергии

Интересный факт: вы знали, что при подъёме в гору и учащённом дыхании повышенный уровень углекислого газа увеличивает Ph крови, которая становится «щелочной»?
И наоборот, при снижении частоты и интенсивности дыхания, рН падает, а кровь становится более кислой.

Что же делать? Перекусите протеинами во время подъема (энергетическими батончиками или бутербродом с ветчиной) и отдайте предпочтение сахарам на спуске. Таким образом, можно естественным образом регулировать Ph своей крови.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ВЫСОТЕ ДО 3.000 МЕТРОВ

ЗАВТРАК 400 Kcal:

• сладкий чай
• 50 г печенья
• 3-4 ломтика хлеба
• 50 г варенья или меда
• несколько ломтиков ветчины (если вы любите соленое)

ПЕРЕКУС ВО ВРЕМЯ ВОСХОЖДЕНИЯ 300-400 Kcal:

• конфеты (30 г)
• энергетический батончик (гиперпротеин)
• бутерброд с ветчиной
• фрукты в первой половине дня
• консервированная говядина или нежирное мясо (80 г)

ЛЁГКИЙ ПЕРЕКУС ВО ВРЕМЯ СПУСКА, БОГАТЫЙ ПРЕЖДЕ ВСЕГО САХАРОМ:

• Хлеб с мёдом или джемом
• Нежирные закуски
• Орехи: миндаль, фундук, арахис

ПО ЗАВЕРШЕНИЮ ПОХОДА 600 Kcal:

По завершении экскурсии можно вознаградить себя:

• 2 булочки
• 50 г мясного ассорти
• 50 г сыра

ВЕЧЕРОМ:

Богатая еда, состоящая из макаронов, мяса, овощей фруктов и сладкого

КАК ПИТАТЬСЯ НА ВЫСОТЕ ВЫШЕ 3.000 МЕТРОВ?

Для походов на высоте более 3000 м в дополнение к собственно питанию также придется побеспокоиться о некоторых практических аспектах, а именно:

• малом весе продуктов
• их высокой энергетической ценности
• быстрой подготовке к употреблению
• безопасной упаковке

Соотношение различных питательных веществ в продуктах должно быть разделено следующим образом:

• Сахара 55-60%
• Жиры 25-30%
• Протеины (белки) 15-20%

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ВЫСОТЕ ВЫШЕ 3.000 МЕТРОВ:

ПЛОТНЫЙ ЗАВТРАК, ВКЛЮЧАЮЩИЙ В СЕБЯ:

• молоко 200 г
• чай хорошо подслащенный
• хлеб 50 г
• варенье или мед 50 г

ПЕРЕД ВОСХОЖДЕНИЕМ:

• Солёные крекеры
• 60 г сыра
• 60 г нежирного мяса или ветчины

ПЕРЕКУС ВО ВРЕМЯ ПОДЪЁМА:

• 100 г сгущённого молока
• 100 г миндаля, фундука, арахиса на выбор
• 100 г сухофруктов: инжира, кураги бананов
• 50 г хлеба
• 50 г мясного ассорти

ПОЛДНИК НА ВЫСОТЕ:

• Суп с рисом или макаронами
• Мясо с овощами
• Хлеб
• Фрукты

В СЛУЧАЕ НОЧЁВКИ В ПРИЮТЕ ИЛИ ПАЛАТКЕ НУЖНО ИМЕТЬ С СОБОЙ:

• солёные крекеры
• салями
• бутерброды
• шоколад
• сахар
• чай