Для тех, кто хочет похудеть, не страдая от голода и без вреда для здоровья, средиземноморская диета является наилучшим режимом приема пищи. На «пищевой пирамиде» в простой и доступной манере показано количество и типы продуктов, которые нужно включать в каждодневное меню. Преимущества средиземноморской диеты, традиционной для южной Италии, Греции, Португалии, Испании, Хорватии, Кипра и Марокко, дают блестящие результаты не только в похудении, но и улучшении состояния здоровья, и особенно женского.

Средиземноморская диета таблица

Последние результаты исследования, пришедшие из Великобритании, демонстрируют понижение на 40% заболеваемости раком груди у тех женщин, которые следуют средиземноморской диете, в которой минимальное количество красного мяса и сладостей.

Недельное меню, составленное согласно средиземноморской диете, очень разнообразное по продуктам и их количеству. Единственное правило, которое нужно соблюдать — есть больше тех продуктов, которые находятся в основании пирамиды и строго ограничивать те, которые у вершины.

Вот перечень продуктов, следующих друг за другом, по степени важности и по количеству, которое нужно употреблять:

  • Вода;
  • Фрукты и овощи;
  • Цельные злаки;
  • Специи;
  • Молоко и молочные продукты (сыры, творог, йогурты);
  • Оливковое масло;
  • Рыба;
  • Белое мясо;
  • Красное мясо;
  • Сладости.

В меню на каждый день, должны быть такие пропорции: 3 приема блюд из злаков — пасты, риса, хлеба, овсянки, кукурузной крупы, 3 приема фруктов, 6 приемов овощей, 2 приема молочных продуктов, специи для приготовления, вода без ограничений и оливковое масло.

В недельном меню должны присутствовать рыба 5-6 раз, 4 приема белого мяса (куриного, кролика или индейки), 3-4 приема в пищу оливок, орехов и бобовых, 3 приема картофеля, 3 яйца и 3 раза в неделю можно позволить сладости. Красное мясо можно есть не чаще 4 раз в месяц.

В средиземноморской диете важно и количество калорий, оно не должно превышать 1400 в день.

Понедельник

  • Завтрак: 200 грамм молока, 30 грамм печений с цельными злаками, 30 грамм фруктового повидла (варенья);
  • Перекус: 150 грамм фруктов;
  • Обед: 100 грамм сыра моцарелла (нежирного мягкого сыра), 30 грамм рисовых хлебцов, большая порция любых приготовленных овощей, 15 грамм оливкового масла;
  • Перекус: 100 грамм свежих фруктов;
  • Ужин: большая порция овощей, 100 грамм мяса индейки, приготовленного в духовке, 15 грамм хлебцов.

Вторник

  • Завтрак: 200 грамм молока, 30 грамм печений с цельными злаками, 30 грамм меда;
  • Перекус: 150 грамм свежих фруктов;
  • Обед: большая порция овощей, 60 грамм риса или бобовых, 15 грамм оливкового масла, 100 грамм очищенных креветок;
  • Перекус: 100 грамм свежих фруктов;
  • Ужин: 120 грамм красной рыбы, большая порция овощей, 10 грамм оливкового масла, 15 грамм хлебцов;

Среда

  • Завтрак: 200 грамм молока, 30 грамм печений из цельных злаков, 30 грамм повидла или варенья;
  • Перекус: 150 грамм свежих фруктов;
  • Обед: большая порция листового салата, помидоры сколько съедите, 100 грамм сыра фета, 15 грамм оливкового масла, 15 грамм хлебцов;
  • Перекус: 100 грамм свежих фруктов;
  • Ужин: 120 грамм куриного мяса, приготовленного в духовке или гриль, 15 грамм оливкового масла, 15 грамм рисовых галет.

Четверг

  • Завтрак: 200 грамм молока, 30 грамм печений из цельных злаков, 30 грамм меда;
  • Перекус: 150 грамм свежих фруктов;
  • Обед: 60 грамм приготовленной кукурузной каши, большая порция овощей, 100 грамм тунца, 15 грамм оливкового масла, 15 грамм цельнозлакового хлеба;
  • Перекус: 100 грамм свежих овощей;
  • Ужин: 100 грамм приготовленной чечевицы, большая порция овощей, 15 грамм оливкового масла, 15 грамм рисковых хлебцов;

Пятница

  • Завтрак: 200 грамм молока, 30 грамм сечений из цельных злаков, 30 грамм повидла;
  • Перекус: 150 грамм свежих фруктов;
  • Обед: 100 грамм фасоли, большая порция овощей, 15 грамм оливкового масла, 15 грамм цельнозернового хлеба;
  • Перекус: 100 грамм свежих фруктов;
  • Ужин: 200 грамм камбалы с большой порцией овощей, 15 грамм оливкового масла, 15 грамм крекеров;

Суббота

  • Завтрак: 200 грамм молока, 30 грамм сечений с цельными злаками, 30 грамм меда;
  • Перекус: 150 грамм свежих фруктов;
  • Обед: 150 грамм куриного мяса из духовки, большая порция овощей, 15 грамм оливкового масла, 10 грамм хлебцов;
  • Перекус: 100 грамм свежих фруктов;
  • Ужин: пицца «Маргарита», овощи;

Воскресенье

Воскресенье — выходной день, когда можно расслабиться, отдохнуть и поесть и красное мясо и сладости, главное не переусердствовать с этим. И каждый день пить не менее 1,5 литра чистой негазированной питьевой воды.

Оценить

Похожие посты

Добавить комментарий