Какие упражнения делать дома в условиях самоизоляции

Новый 2020 год принес нам новые реалии: вот уже третий месяц мир живет в условиях изоляции и новых карантинных мер. Все мы слышали и видели ситуацию с коронавирусом в Италии, где были закрыты целые города, пусть и небольшие, а в больших — Милане, Венеции и других, закрыты все общественные заведения, в том числе бассейны, фитнес и тренажерные залы. И итальянцы, как известно, помешанные на хорошей фигуре и здоровом образе жизни, чтобы не потерять форму, начали заниматься дома.

Прислушаемся к ним? Какие упражнения в домашних условиях могут заменить занятия в спортзале?

Эффективные упражнения для тренировки дома могут быть заменой тем, которые проводятся в тренажерном зале, и задействовать все группы мышц. Каждый из нас может заниматься спортом дома, даже без специальных инструментов, таких как тренажеры или штанга. Идеальным было бы иметь фитнес-коврик и достаточно просторную комнату.

Подтягивания на перекладине

Конечно, те, у кого дома есть перекладина для подтягиваний (те, что крепятся к стене), имеют преимущество. Подтягивания это прекрасные упражнения, стимулирующие мышцы спины, пресса и рук. Существуют два вида подтягиваний — обычные, во время которых тренируются продольные, трапециевидные мышцы и бицепсы; есть подтягивания, когда тело принимает горизонтальное положение параллельно земле. Они сложнее в выполнении, но и эффективнее. В этом упражнении тренируются, вместе с вышеперечисленными, также дельтовидные, ромбовидные и мышцы пресса.

Нужно выполнять оба типа подтягиваний, ноги при этом должны быть параллельны, а локти не слишком широко расставлены.

Отжимания от пола

Среди упражнений наиболее простых и эффективных одновременно не забудем о старых добрых отжиманиях от пола, которые как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Для выполнения нужно лечь на живот, ладони рук упереть в пол на ширине чуть шире плеч, пальцы ног упереть в пол. Из такого положения нужно поднимать корпус только при помощи силы рук, до тех пор, пока локти не распрямятся; и возвращаться в исходное положение. Для тренировки трицепсов существует отжимание из немного другого положения тела: ладони рук уперты в пол на ширине плеч, а локти прижаты к корпусу.

Степ-ап, выпады и приседания

Это три лучших упражнения для мышц ног и ягодиц. Тем, кто хочет потренировать свою нижнюю часть тела, нужно делать эти упражнения друг за другом. При упражнении степ-ап нужно встать на расстоянии вашего нормального шага от устойчивой ступеньки. Теперь нужно с прямой спиной подниматься на ступеньку одной ногой, затем другой ногой, и также, не меняя положения тела, сходить со ступени задом сначала одной, потом и другой ногами. Затем делать широкие выпады вперед и назад, чередуя ноги. И наконец делать приседания. Приседания можно делать по-разному: до уровня колен, представляя, что вы садитесь на низкий табурет, и приседая полностью.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Существует множество упражнений для тренировки мышц брюшного пресса. Для того, чтобы живот был плоским, нет ничего лучше, чем планка — изометрическое упражнение, в котором нужно большое внимание уделять правильному положению: встать на четвереньки с прямым корпусом, слегка поднятым тазом и сжатыми ягодицами, локтями облокотиться об пол. Подниматься от пола, распрямляя локти и опираясь на пол кончиками пальцев ног. Самые частые ошибки это изогнутая спина, слишком высоко поднятый таз и нерегулярное дыхание.

Есть и другие упражнения на группы брюшных мышц, например велосипед. Его можно выполнять по-разному: «крутить» ноги параллельно земле или подняв их высоко.

Беговая дорожка и велотренажер

Тем счастливчикам, у которых дома есть такие тренажеры, нужно знать, что занятия на них оптимальны для тренировки сердечной мышцы. Продолжительность и интенсивность тренировок подбирается индивидуально, в зависимости от физического состояния и от цели занятий: для похудения, поддержания тела в хорошей форме, при подготовке к соревнованию. Рекомендуется чередовать короткие и очень интенсивные тренировки с полутораминутными периодами отдыха.

Вот такие простые и одновременно эффективные упражнения помогут быть в хорошей физической форме и не поддаваться унынию. Главное — тренироваться регулярно и сейчас и после того, как эпидемия закончится.