Главная / Здоровый образ жизни / Подробное описание, преимущества и рацион средиземноморской кухни

Подробное описание, преимущества и рацион средиземноморской кухни

Подробное описание, преимущества и рацион средиземноморской кухни

Средиземноморская диета характеризуется большим разнообразием блюд, практически можно есть абсолютно все, соблюдая правильные пропорции. В пирамиде просто и наглядно показано, что первый и самый важный продукт для нас это чистая питьевая вода, которую можно пить без ограничения, минимум 1,5 литра в день. Затем мы видим продукты в основании пирамиды – овощи, фрукты свежие и сушеные (которые доставят нам растительные сахара и глюкозу для мозга), орехи, злаки (к которым относятся и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы), хлеб (на 50% должен быть с цельными злаками из муки крупного помола). Эти продукты должны присутствовать на нашем столе каждый день. Из этого перечня овощи можно есть большими порциями.

В центре пирамиды оливковое масло экстраверджине (первого отжима, это важно!), молоко и молочные продукты, такие как йогурт (в основном нежирный), сыры (также в основном должны быть мягкие и нежирные), специи. Эти продукты также можно и нужно есть каждый день, но в относительно небольших количествах. Еще выше мы видим рыбу, белое мясо (курица, индейка, кролик), бобовые (как заменитель мяса, поставляют в организм растительные протеины), яйца. Эти продукты можно есть 4-5 раз в неделю, но не все вместе, а заменяя один продукт другим и ограничивая порции. Наконец, почти в самом верху, красное мясо (свинина, говядина, баранина) мясные полуфабрикаты (салями, шпик, карбонад и подобные). Считается, что красное мясо можно есть 1 раз в неделю. И на самой вершине пирамиды находится то, что мы все любим, но, увы, это самое вредное для нас – сладости. Чем реже позволяем себе торты, пирожные, конфеты, тем лучше.

Научно доказано и продемонстрировано улучшение состояния здоровья, повышение защитных сил организма против хронических заболеваний, таких, как гипертония, диабет, ожирение и рак, уменьшение возможности сердечно-сосудистых патологий и профилактика нервно-дегенеративных заболеваний, таких, как Паркинсон и Альцгеймер.

Научные исследования в разных странах и разных институтах показали, что метод, который предлагает средиземноморская диета, действительно идеален, так как, следуя ей, мы получаем все вещества, необходимые организму для здоровья, активной жизни и долголетия.

Часто разнообразные и модные диеты предлагают полностью исключить какие-то продукты или питаться практически одним и тем же. Это наносит только вред нашему организму, чтобы сложить целый пазл, достичь равновесия, нужен весь спектр продуктов, как растительного, так и животного происхождения.

Таким образом, самой важной характеристикой средиземноморской кухни является то, что это не диета, а сложившиеся традиции и привычки народов, населяющих побережье Средиземного моря. Итак:

  • частое потребление овощей, фруктов, злаков
  • масло оливковое екстраверджине используется в 90% случаев по сравнению со сливочным маслом
  • ограниченное потребление рыбы, мяса, яиц, сыров, молочных продуктов
  • активный образ жизни

Типичные блюда средиземноморской кухни это свежие салаты и овощные блюда, приготовленные или заправленные оливковым маслом. Особенно следует отметить среди других овощей один, потребляемый в огромных количествах – это помидоры. Их состав богат ликопеном, активным антиоксидантом, который продлевает молодость и служит профилактикой опухолей.

Рыба, как и столетия назад, является важным поставщиком протеинов в наш организм, но еще более она ценна содержащимися в ней жирами. Такая рыба, как сардины, скумбрия, килька драгоценные богатым содержанием Омега-3, необходимым для профилактики как сердечно-сосудистых заболеваний, так и депрессии и потери памяти.

Очень важно дополнить средиземноморскую кухню активным образом жизни, для поддержания организма в хорошей форме многие годы.

Злаки

Злаки

Хлеб, паста, рис, ячмень, рожь, пшено, а также и картофель поставляют в наш организм карбогидраты (элементы номер 1 для энергии),витамины группы В (трансформируют энергию в клетках тела) протеины (кирпичи для построения и обновления всех внутренних органов).

К тому же цельнозерновой хлеб и злаки - продукты, богатые клетчаткой, способствуют лучшему перевариванию пищи и защищают кишечную систему от патологий.

Порции в граммах на один прием:

  • 80 грамм пасты, риса, ячменя, пшена
  • 100 грамм яичной лапши
  • 50 грамм хлеба
  • 200 грамм картофеля (1 раз в неделю)
Овощи и фрукты

Овощи и фрукты

Основные продукты в средиземноморской кухне для поддержания здоровья и хорошей физической формы, так как богаты клетчаткой, бета-каротином (в моркови, болгарском перце, помидоре, абрикосах, дыне и т.д.), витамином А, необходимом для зрения, хорошего иммунитета, роста клеток, витамином С (в цитрусовых, клубнике, киви, помидорах, болгарском перце и т.д.), необходимом для выработки коллагена, повышении иммунитета, антиоксидантов, замедляющих процессы старения в клетках нашего тела.

Овощи и фрукты являются также важными поставщиками минеральных солей и калия, который регулирует солевой баланс в клетках и поддерживает нормальный сердечный ритм.

Порции в граммах

  • 150 грамм фруктов
  • 80 граммов салата
  • 200 грамм приготовленных овощей
Жиры

Жиры

Имеют важную роль в наполнении нашего организма жирными кислотами и витаминами A, D, E, K. Ежедневные порции этих групп продуктов нужно контролировать, так как чрезмерное потребление жиров нежелательно и даже опасно. Хорошая привычка дозировать оливковое масло, наливая в ложку, перед тем, как заправлять им салат или готовить пищу. Не нужно забывать, что количество масла не должно превышать 3 ст.ложек в день, и 4-5 при интенсивных занятиях спортом или физической работе.

Порции в граммах на один прием:

  • 2 раза на обед и ужин по 10 - 15 грамм масла
Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты

Эта группа продуктов включает в себя не только молоко, но сливки, творог, сметану, йогурты, мягкие и твердые сыры. Эти продукты поставляют в наш организм кальций, непосредственно участвующий в построении и обновлении костей, зубов, волос, регулирующий важные процессы в организме. Но также молочные продукты поставляют протеины отличного качества и витамины, например В2 и А. Молоко или йогурт прекрасно подойдет на завтрак, можно добавить ложку сметаны или мягкого сыра в суп, лучше выбирать с небольшим процентом жиров. Сыры также прекрасно заменят мясо в качестве второго блюда на обед, но нужно следить за количеством, так как в них очень много калорий.

Порции в граммах на один прием:

  • 125 грамм молока или йогурта
  • 100 грамм творога, моцареллы, других мягких сыров
  • 50 грамм твердых сыров, таких как Эмменталь, Гауда, Ламбер и других
Сушеные фрукты, семечки, орехи

Сушеные фрукты, семечки, орехи

Курага, вяленый чернослив, изюм, а также грецкие орехи, миндаль, семечки подсолнуха, тыквы и др. важные поставщики в наш организм жирных кислот Омега-3 и Омега-6, а также клетчатки и витамина Е. Травы, специи, лук и чеснок содержат важнейшие вещества, защищающие наш организм от многих болезней.

Порции в граммах на один прием:

  • Один или два раза в день по 30 грамм
Мясо и яйца

Мясо и яйца

Советы по количеству яиц в неделю

От двух до четырех

Советы по количеству потребления рыбы и бобовых в неделю

2 - 4 порций в неделю - одна порция содержит 150 грамм рыбы или моллюсков (креветок, мидий, мяса краба, мяса осьминога, кальмаров) свежих или охлажденных

50 грамм рыбы или моллюсков жареных или консервированных

50 грамм сухих бобовых
150 грамм свежих бобовых

Количество порций мяса в неделю

Одна - три порций в неделю - одна порция содержит 100 грамм мяса

Количество порций мясных полуфабрикатов (салями, сервелад, карбонад, бекон и др.)

50 грамм 1 раз в неделю

Сладкое

Сладкое

Прежде всего поставляют в организм сахара, углеводы, протеины среднего качества. Лучше, если в составе есть молоко, которое обогащает витаминами и минералами. Сладости, в которых много масла или крема, а значит жиров, должны быть строго лимитированы.

Количество в неделю

  • 50 грамм один раз в неделю

Оценить статью

As you found this post useful...

Follow us on social media!

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Поделиться в соц.сетях

Добавить комментарий

Войти с помощью: 
Авторизация
*
*
Войти с помощью: 
Регистрация
*
*
*
*
Войти с помощью: 
Генерация пароля